飲食 : 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋著,就沒有人能知道.記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪.如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們.那你就應該檢討自己的飲食了.

頻率 : 我隔天練一次腹肌.儘管多數人每週只練三次.

數量 : 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭.我的腹肌訓練從未超過15分鐘.

重量 : 腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚.那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的.所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌.

持續緊張 : 練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止.不必完全伸直 練腹肌時.不要把背拱起而是胸部應稍內含.以便把張力集中于腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險.

訓練動作 :我一般只用三個練習.並通過經常改變它們的順序來避免單調.下面就是我最喜歡的三個練習:

仰臥起坐 : 平躺地上,小腿擱在長凳上.然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣.做動作時我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了.下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌.許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,他們所做的只是把頭向前拉.
我習慣把拳頭放在面前.

懸垂舉腿 : 做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度.為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌.正確舉腿的要點是臀部略向前伸.如果只是簡單地舉腿”當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌.按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部.動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢.以防止搖擺.記住:你的目標是練腹肌.而不是用你能做的任何方式把腿抬起.如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做.到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做. 坐姿抬腿: 這個動作能更好地刺激腹肌下部.坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡.膝蓋不要彎曲,向上舉腿.直到腳尖與雙眼平行,然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷.隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭.許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部.

漂亮的腹肌取決於三個要素 :
合理的飲食,有氧訓練和經常的腹肌訓練.把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌

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