背部肌肉锻炼 男人这样做拥有完美身材

更新时间:2016-06-05 11:19:41 | fx_67c8cb16

  现在的人们越来越注重外在形象,男性也是如此,很多男性都在追求完美的身材,有时候健身房里面有很多的男性朋友在锻炼自己的肌肉,今天小编就给大家详细的介绍一下背部肌肉锻炼的方法,大家感兴趣的话可以来看看哦,这样就能拥有一个完美的好身材哦。

  健身行业中有句经典的话:“新手练胸,老手练背!”,背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。

  对于增肌者而言,背部是练出倒三角体型的关键,必练;对于减脂的人,不管是男生还是女性,练背能提高代谢,让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做,需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练。

  (一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

  背阔肌分三块明显不同的区域组成

  (1)背阔肌上侧和外侧部分

  引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  (2)背阔肌下部

  窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

  站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌

  (3)背阔肌中部

  单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

  杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

  T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一

  坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

  (二)斜方肌

  负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

  (三)下背部:竖脊肌

  (1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

  (2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

  (3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

  (4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

  (5)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

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