引体向上各个阶段健身计划

更新时间:2013-06-07 13:53:00 | fx_cf269a32

  以下是几个阶段的引体向上健身计划。

  一个也做不起来的训练者:

  第一阶段:1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

  第二阶段:3-6周。运用双手正握,较窄握距的方法做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

  第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。

  一个也做不起来的体重较大训练者:

  第一阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。

  第二阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。

  第三阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。

  只能做起5个以内的训练者:

  第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

  第二阶段:3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

  第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个,不限组数,尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力。


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