第二周：间隔训练

    在做下列练习之前，仍然不要忘记5一1D分钟的热身。

    阶梯练习

    这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到12O／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。
 
        重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。

    步行节奏

    选择一个可重复的标识（如一个电话亭、一棵树等）用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。

    重复

    如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。

    第三周：消耗热量：

    这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。

    交替间隔步行（燃烧500卡路里，需要持续75分钟）

    在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。

    长距离的步行（燃烧500卡路里，需要持续6O分钟）

    在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度（11一12分钟走1.5公里）步行1小时。

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