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男人怎么锻炼自己的臀部 打造完美臀型看这边

更新时间:2017-08-11 14:13:59 | fx_f8185c16

  有些男人对自己的身材管理很严格,不仅腹部要有肌肉,连臀部也想锻炼出肌肉来。男人臀部怎么锻炼才能有肌肉从而更加诱人呢?

  男士如何锻炼自己的臀部,让它看起来更有型?

  1、仰卧单腿抬臀。仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

  2、俯身屈膝举腿。双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

  3、俯身负重屈小腿。双手双膝着地练习2次,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每次3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。

  4、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组 10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

  5、窄站距负重下蹲。双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10 次,3组。

  6、双臂伸直扶墙壁,右腿自力,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量举高,双腿替换进行,各做15次,双腿不要弯曲。日夕各做一遍,天天对峙做,如许磨炼能使腹部缩短,使腰部到臀部构成一条美好的曲线。到达健美的目标。

  7、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,坚持微蹲的姿态。坚持预备姿态,然后收腹,接着向后收臀,此为一完好举措。持续坚持膝盖弯曲,然后延续做以上举措。

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  8、脚踩着绳索后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。

  9、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。应用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,反复举措15次。

  10、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成不断分隔:举右腿与床成直角,渐渐向左指举去,尽量碰着左手指,右腿坚持伸直,左手坚持程度;复原;换成左腿,向右手指举去,反复进行。

  11、让双肘及膝盖伏在地板上,缩短腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,坚持数秒。收下左腿,然后反复右腿。

  12、爬楼梯,简略又省钱,然则,由于每栋办公大楼简直都有电梯,人人搭电梯习惯了,怎样能够还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有良多益处,可以耗费卡路里。假如你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。

  13、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,举措可反复10至15次,接着换脚再做。

  14、双脚分隔站立,宽度比肩,两臂侧平举成程度状。两臂向下至腹部穿插,还膝盖弯曲,腿轻轻下蹲。然后答复到预备姿态。

  15、跪在地上,用双手撑住地上。单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮番做20次。

  16、席地而坐,双腿伸直,挺腰直背:用半边臀部向前"行走",背不克不及躬,双腿不克不及弯曲,不克不及用手扶地。上述演习对削减大腿尺寸都有协助。

  17、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙接近10秒,反复做,不只可让雕塑臀部曲线,也有收腹的结果,小腹会渐渐变平。

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  18、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳索放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止举措维持8秒后,再站直。至于该做几多次,就请按照您的小状况调整。

  19、双手扶把,双腿并拢,双膝伸直,挺胸、紧臀、上肢向后倾,此姿态坚持3-60秒,为一次。重复反复以上举措,臀部肌肉有酸软的觉得,每次演习要对峙3分钟,每日可反复演习数次。

  20、双手叉腰,左腿向后以你感应舒适的姿态向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地上。身体向前挺的还向下压,上身坚持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交流进行。

  21、俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,留意脚尖绷直,坚持一分钟左右。左右腿交流进行。

  22、跪在地上,双手撑住地上,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提拔,坚持这举措至脚部带点酸软,约10秒工夫。双脚轮番反复举措20次。

  23、四肢举动伸直伏在地上。应用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将举措反复做10次。

  24、放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮番反复举措,能收紧腿部及臀部的肌肉。

  25、刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀重用力缩紧。漱口时,臀部放松。反复举措,可使臀部及大腿的线条更感人。

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