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腰部肌肉锻炼 男人腰不行怎么给力

更新时间:2017-04-08 11:31:33 | fx_7de14b84

  腰部锻炼最主要的就是腹腰部以及腰背部肌肉的锻炼,其不仅有健美的效果,引人注目,还能维持腰椎稳定性,有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。由此可知,腰部锻炼是多么的重要。

  1.腹腰部锻炼法。

  腹肌是身体的核心肌群,若其得以充分锻炼,则能有效增强身体的稳定性。增强腰以及腹肌肌肉的力量,最有效的运动非仰卧起坐莫属了,仰卧起坐能够拉伸脊椎,锻炼背部肌肉,使腹部肌肉紧收的同时,还能刺激腹部血液循环,从而更好地保护人体腹腔内的脏器,同时还有有利于改善身姿,预防驼背。仰卧起坐要注意姿势的正确做法,先仰卧在垫子上,双腿稍分开,屈膝呈90度,双手自然放于头两侧,上升时双肘触及或超过双膝,下降时双肩胛碰到垫才算是完成一个动作,此过程中用的是腰力。

  2.腰肌锻炼法。

  侧身弯腰运动,直立,双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,双臂、双腿均不能弯曲,保持有节奏的呼吸,然后换方向再做,如此动作重复10次;前屈后伸运动,双脚分开与肩同宽,两手叉腰,做腰部充分前屈和后伸各5次,之后进行腰部回旋运动,作顺时针及道时针方向旋转各一次;“拱桥式”锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,维持姿势一分钟在缓慢放下。

  3.上班族锻炼法。

  一般上班的人是没有什么时间进行腰部锻炼的,但是我们可以从很多小事中得以锻炼,对于上班地点很近的,应该走路去上班,其实你坐公交或自己开车更是浪费时间,而且也起不到锻炼的作用,早餐后步行上班有助于帮助肠胃的消化,也能使代谢系统正常运作,还能保持良好的体形;在上班期间,偶尔可以在座位上锻炼,如做提肛运动,吸气时用力收缩肛门向上提起,呼气时自然放松;当手空闲时放在小腹处不断的轻揉,能够充分的活动肠胃;少坐电梯,多走楼梯;利用午饭饭后时间适当休息,扭扭腰、拍拍腿、拍拍小腹等,都达到腰部锻炼的目的。

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