所在位置: 放心医苑网 > 老人 > 老人生活 > 生活常识 > 正文

老年人如何健身好 教你五点运动健身效果好

更新时间:2017-03-17 16:59:37 | fx_172f2443

  人到中年,随着岁月的推移,人体各器官系统的功能出现日渐降低的趋势,而体力的减退会削弱工作的效果,往往使一些中年人感到力不从心。在推迟衰老的步伐,增强各器官功能的多种因素中,进行体育锻炼是积极有效的好手段。

  然而,中年人大多是工作岗位上的骨干,工作繁忙、家务又多,怎样才能坚持锻炼而又收良好效果呢?

  首先,坚持早晨锻炼。无论怎样繁忙,每天早晨挤出15—30分钟锻炼还是能做到的,如果早晨时间太紧张,你可早起15分钟。少睡这15分钟对健康毫无妨碍,但坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。早晨这15—30分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯,现在决心开始锻炼,那么可有三种方案可供选择:一是步行5分钟、慢跑5分钟、做自已喜爱的项目锻炼10—15分钟、再步行5分钟结束;二是步行7分钟、慢跑3分钟、交替2—3次;三是步行5分钟、徒手操5分钟、进行自己喜爱的锻炼10—15分钟,最后慢跑5分钟。这三个方案可供入门者选择。

  其次,学会随时锻炼。中年人大多家务繁忙,有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼,其实只要妥善安排,并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体,寓锻炼健身于日常生活之中,锻炼时间还是有的。如早晨醒来后及晚上入睡前,躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松;上班时提早5分钟出门步行1-2站路;坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸,两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等;做工间操时认真做操,操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操;家住楼上的同志还可有意识上下楼梯锻炼;家务间隙中也可原地活动10分钟等等。只要有决心及细心安排,完全能寓锻炼于日常生活中。

  再次,每周集中锻炼。除坚持平时锻炼外,在星期天及节假日,可进行一次较集中的锻炼活动,如可与二三好友打球跑步,或与家人一起郊游登山,夏日在碧波中挥臂击浪,冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……这不仅能收健身之效,还可使人心情愉快、疲劳尽消,全家一起锻炼也是家庭和睦团结的纽带。

  中老年人如何运动健身效果才好

  1.运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面的身体检查,以了解自己的健康状况及各脏器的功能水平,为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

  2.运动前做好充分的准备。通过充分的准备活动,调动神经兴奋性,降低肌肉黏滞性,克服内脏惰性,增加协调性,防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。通过及时充分的整理活动,加速机体疲劳的恢复。

  3.宜选择全身性运动。老年人宜选择全身性的体育活动,避免某一肢体或器官负荷过重,尽量避免过分用力动作,还应避免造成血压骤然升高的动作,如:头朝下,突然前倾,低头弯腰动作过猛等。

  4.要劳逸结合。运动和休息要安排适当,根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。

  5.运动期间要遵守正常的生活规律。运动期间要遵守正常的生活制度,保证充足的睡眠,注意锻炼期间的饮食和营养,饮食以易消化,含充足的蛋白质和维生素,低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量,禁烟、酒。

  中老年人在选择健身运动项目时一定要结合自身的兴趣爱好,有了锻炼兴趣,才能养成锻炼习惯,运动才能长期坚持下去,健身运动的效果才能最终体现出来。

热门推荐

老汉醉酒在车轮下睡觉 路人误以为被撞伤
老汉醉酒在车轮下睡觉&n
  昨天中午,记者接到报料称在江宁区谷里牛首...
77岁老人义务扫雪27年 半夜下班回家扫完再睡觉
77岁老人义务扫雪27年
  3月7日,张立春老人在义务清雪 本报记者...
百色武警关爱福利院孤寡老人和儿童
百色武警关爱福利院孤寡老
  日前,武警百色支队田阳县中队官兵带着深情...
老年人禁用七十种药
老年人禁用七十种药
  与年轻人相比,老年人更容易受到药物副作用...