焦虑症

专家支招:应对高考焦虑症

更新时间:2013-03-04 16:49:55 | fx_73b69a53

  在即将来临的高考冲刺阶段,很多考生会出现紧张、复习不进去、人际关系处理不好等现象,还有些考生会出现拉肚子、发烧、感冒、皮疹等躯体反应,其实这些都是高考焦虑症的表现。出现这些现象的原因主要是老师和家长对考生的期望过高,或者考生对自己的要求过高导致他本身的基础与期望相差太大。

  专家指出,考试之前出现这些现象并不可怕,很多孩子都会有,可怕的是对这些现象本身的焦虑。其实,只要考生以一个平常心来对待高考,把高考作为人生道路上的一个过程,一种体验,而不是唯一的目标,并且充分了解自己的实力,以恰当的目标要求自己,以适合于自己的方式来复习,就能够在考试中正常发挥。考生在考前要做好以下两点:

  1.调节压力

  首先,要正视压力。俗话说:有了压力才有动力,没有压力轻飘飘。心理学研究表明,适度的压力有利于学习效率的提高,而过高或过低的压力却不利于学习效率的提高。所以,压力本身并不可怕,很多时侯,人就是因为有压力而使自己的能力超常发挥。重要的是如何把压力调整到适度。

  其次,要制定恰当的高考目标和阶段考试的目标,确定适合于自己的复习内容,注重查漏补缺,不对自己提出超出能力和时间的要求。

  最后,要学会自我减压训练,优化情绪。当考生压力过高,影响到自己的学习效率时,就要学会自我减压。(1)自我宣泄:考生可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉,或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪。(2)学会深呼吸:考生可以坐着或者躺着,首先要缓慢地吸气,然后停住几秒,再吐气,这样多反复几次。(3)按摩内关穴:考生可以用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴,每回36次,能起到调节情绪的功能。(4)全身肌肉放松法:闭上眼睛,心里默念身体需要放松的部位,同时用心去感受放松的感觉。方法五积极想象:可以尽量回想自己曾经成功的时候,还可以伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境。

  此外,考生还要学会积极自我暗示,增强信心。考生应当学会积极自我暗示,如"我能行!有什么了不起,不过如此而已!""我相信自己!那些考题已经重复很多遍了,再大的困难也不放弃,能挺过去!""不管考得怎样,我尽了最大的努力就无怨无悔了!"

  2.保持良好的睡眠状态

  在调节压力的基础上睡眠质量自然会有所提高。此外,还要注意以下几个方面:

  首先,按平常作息时间睡觉。高考期间,考生应按平常的作息时间按时睡觉。不要试图早早上床以获得充足的睡眠和休息,早早上床实际上意味着已经开始担心明天的考试了。而且,这种担心往往会一直持续到进入考场。但如果上床睡得太晚,也就失掉了几个小时的宝贵休息时间,一般要保证7-8小时的睡眠。

  其次,给自己营造良好的睡眠环境。高考期间的睡眠地点尽量不要改变,这样能够使考生和平时一样适应自己原来的睡眠环境。高考期间的气温不算高,可能会有点闷热。考生晚上睡觉时,尽量不开空调,可开电扇,房间要开窗通风;如果有蚊虫,注意不要喷气味大的杀虫水。考生睡觉后,家长不要大声喧哗,也不要频频到孩子房中看孩子是否睡着。另外,如果考生有蹬被的习惯,家长在凌晨要到房里给孩子盖被毯,以免孩子着凉。

  最后,可采用诱导法治失眠。考生临考失眠,千万不要服用药物。家长可给孩子喝杯牛奶,让孩子看会儿杂志,也可跟孩子聊几分钟,内容不要涉及考试。这里给考生介绍几种入睡诱导方法:(1)上床后熄灯,躺下仰卧,做一次舒畅的深吸气,然后徐缓地往外呼气。在第二次吸气时,默念:放松、放松......这样做可防止引起情绪激动的景象占据思想。在诱导中,有时可能会出现乱想情况。这时,一定要坚持按照原来的步骤继续做下去,如此思想终归会进入一种松弛境地,睡眠随之而来。(2)熄灯仰卧,先做3-5次深呼吸,然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点,并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢的圆周运动50次,再缓慢地勾画五角星轨道50次。如果感到心情改变不大,则重复上述意念运动数次,并且不断暗示自己:我已经睡着了。如果两种方法都试过还是睡不着,也没关系,年轻人一夜睡不好不会影响高考成绩的。

  只要做好以上两点,相信能让广大的考生在高考中发挥自己应有的成绩。

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