单心室

65岁以上老人该练举重吗?

更新时间:2011-11-10 18:53:51 | fx_7d70bf2f

  不久前,美国心脏协会和美国运动医学院制定了新的健身指南。其中,有关老年人健身的部分,对于我国老年人也有参考和借鉴的价值,现择要点,简介如下:

  美国心脏协会和美国运动医学院制定的这一新的健身指南认为:成年人,尤其是65岁以上的老年人,每周应该有5天进行中强度运动(快走或轻度慢跑),每次至少30分钟;或者有3天进行高强度运动(慢跑)每次20分钟左右,另外两天进行举重锻炼。

  与1995年的“每个美国人每天应该进行30分钟左右中强度运动”的指南相比,新指南增加了力量训练。

  保健专家结合“指南”特别说明,老年人应该对力量训练引起重视。因为,力量训练能增加老年人的肌肉含量,而肌肉含量不足正是老年人身体出现问题的根源。

  对老年人而言,有了力量才能谈柔韧性,如果没有较高强度的锻炼,老年人的肌肉含量就会快速减少,柔韧性随之变差,从而变得步履蹒跚,难以应对正常生活。

  另外,高强度锻炼还能促进老年人对钙的吸收,延缓骨质疏松现象的出现。

  高强度的锻炼有多种,包括跑步、球类运动等,但其中最为有效的是使用杠铃和哑铃举重,因为其刺激肌肉生长的功能最直接,也最充分。对于年轻人,可能卧推杠铃100公斤,每组能完成3至6次就为高强度。但对于老年人而言,卧推20公斤,哪怕10公斤,每组能完成15至20次,就算一种高强度训练了。

  当然,除了使用杠铃、哑铃等器械外,老年人还可进行下蹲起立、高抬腿等力量训练。

 

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