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上班久坐导致疲劳僵硬?4组运动助您唤醒身体活力

更新时间:2017-07-20 10:50:22 | fx_565fa1f4

  一整天对着电脑屏幕久坐工作是否让您感到背部酸痛、身体僵硬?您是否只有在周末闲暇时才会去健身房做运动,拯救一下平日里疏于管理的身材?法国《费加罗夫人》特邀家庭健身教练帕特里克·艾尔弗(Patrick Helfer)为我们推荐4组运动,每天下班后在家里练习,就能帮我们唤醒疲惫的身体,激发活力,保持好身材。他认为,对于久坐的上班族来说,日常坚持的简单练习要比每周一次的集中高强度练习更加有效。

  唤醒肌肉的能量

  绕环运动:站直身体,双腿微分,伸展两臂向前、向后绕环各10圈。注意保持髋部不要移动。

  呼啦圈运动:双手叉腰,用髋部划大圈,顺时针、逆时针各10次。

  膝关节绕环运动:双脚微分,身体半蹲,两手扶膝,以膝盖为轴划圈,顺时针、逆时针各10次。

  塑造下半身完美曲线

  背桥:平躺在地面上,双腿弯曲,脚掌着地,双脚用力下压,把身体向上拱起,使髋部离开地面。回落时注意臀部不能与地面接触。每天重复30次,可有效锻炼腿后腱、腰椎、后腰以及臀部肌肉。

  打造性感结实的上半身

  飞鸟式:保持站姿,双腿弯曲45度,上身微向前倾。目视前方,下颌微收。双手各拿一瓶1千克的水,双臂平举在身前。接着像鸟挥动翅膀一般,弯曲肘部将水瓶后拉,再绕环回归原位。重复30次为一组,每天做2组,每组间休息1分钟。这个动作可以通过拉伸运动,锻炼您的上背部和斜方肌。

  平板支撑:俯趴在健身垫上,双脚脚尖点地,双肘弯曲支撑在地面上,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。每组保持30秒到1分钟,每天做2组,每组间休息30秒。建议您循序渐进,不要勉强自己的身体。注意做平板支撑时将肚脐向内吸,收紧腹肌。如果您能感到腹部发热、肌肉发酸微痛,就说明姿势正确,锻炼起到了效果。

  伸展运动

  在保持了一整天的坐姿之后,伸展运动无疑是舒缓僵硬身体的必备动作。

  保持站立,将一只手贴在墙面上,另一侧的手臂向外平伸,将头扭向伸展手臂的相反方向,保持25秒。更换手臂和转头方向。这个运动可以拉伸颈部肌肉、肩部肌肉和胸大肌。

  继续保持站立,双手叉腰,向前伸出左腿,右腿在后绷直,将髋部缓缓下压,感受腹股沟处的拉伸。保持姿势25秒,再更换另一条腿进行拉伸。

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