杠铃如何练腹肌 练杠铃需补充蛋白质

更新时间:2017-02-08 22:15:58 | fx_6fce047f

  腹肌其实是一块完整的肌肉,平时看到的多块腹肌,都是腱划把腹直肌分成一个个小段,看起来好像有很多块肌肉一样。锻炼腹肌的方法很多,今天主要是介绍如何通过杠铃来练腹肌。

  负重体侧屈

  负重体侧屈(Weighted Side Bend)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,而且简单易行,用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉,当然也有哑铃体侧斜拉的,效果类似。

  目标肌群: 腹外斜肌

  动作要领:

  1、站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。

  2、动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。

  注意事项:

  1、因为强度不够,每组20次左右,或者尽自己所能多做,才会有一定效果。

  2、有控制的侧屈、合适的负重,注意不要扭伤腰腹。

  3、健身房很多器械也有类似效果,比如哑铃。

  负重体旋转

  负重体旋转Weighted Twist也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作,如果没有,简单的杠铃就能完成。

  目标肌群: 腹外斜肌

  动作要领:

  1、站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。

  2、自然呼吸,不要憋气。

  注意事项:

  1、因为强度不够,每组次数做够50—100次,3-4组,才会有一定效果。

  2、有控制的旋转,注意不要扭伤腰腹。

  举杠铃期间每天需补充多少蛋白质

  在用杠铃锻炼肌肉力量时,每天需要摄取1.5-2.0克/(每公斤体重)蛋白质,也就是说你60公斤的体重应该摄取80-120克蛋白质,这些蛋白质主要是从饮食中摄取,也可以直接吃蛋***补充。

  举杠铃期间吃什么补充蛋白质

  吃牛肉补充蛋白质 牛肉含有丰富的蛋白质,氨基酸。其组成比猪肉更接近人体需要,每100克牛肉含蛋白质20克左右,属于高蛋白、高热量食物,想锻炼肌肉期间可以一周吃牛肉2次。此外,鱼肉、鸭肉、鸡肉、猪肉等也应该适当摄取,以达到均衡营养的目的。

  吃蛋***增肌 在训练后一个小时内补充蛋***,效果最好是蛋***兑脱脂牛奶。迅速补充蛋白质,并恢复。也可以用其他蛋白质来补充替代,但是不要选植物蛋白,因为非常难吸收。

  喝牛奶补钙补蛋白质

  牛奶被誉为是“白色血液”,含有丰富的钙质、氨基酸及微量元素。牛奶脂肪中胆固醇含量比肉、蛋类低,具有降低体内胆固醇的功效,如果光吃肉食补充蛋白质,容易出现胆固醇偏高的现象,而喝牛奶则不会有这样的问题。因此,可以每天早晚喝一杯牛奶。

  吃鸡蛋补充蛋白质

  每百克鸡蛋含蛋白质12.8克,主要为卵白蛋白和卵球蛋白,其中含有人体必需的8种氨基酸,并与人体蛋白的组成极为近似,人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。所以虽然鸡蛋的蛋白质含量不必上牛肉,但是其吸收率确实高于牛肉的,建议每天吃一个鸡蛋。

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