什么方法可以锻炼胸肌 锻炼胸肌的八种方法

更新时间:2017-01-12 22:27:12 | fx_566cb550

  什么方法可以锻炼胸肌?想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,小编为大家收集了八个最有效快速的锻炼胸肌的动作,健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。来看看这些小知识吧!

  锻炼胸肌的八种方法:

  双杠臂屈伸:

  作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

  动作要点:

  双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  杠铃平板卧推:

  打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

  双脚的位置:

  两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

  要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

  上斜哑铃推举:

  锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

  下斜哑铃卧推:

  锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  蝴蝶机飞鸟:

  锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

  拉力器十字夹胸:

  锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

  平板哑铃飞鸟:

  作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上锻炼的时候一定要注意,不要拉伤肌肉直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

  PS:锻炼的时候一定要注意,不要拉伤肌肉。

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