什么方法可以练背部肌肉 七个练习背部肌肉的动作

更新时间:2017-01-05 16:44:06 | fx_426ba597

  健身行业中有句经典的话:“新手练胸,老手练背”,背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言,背部是练出倒三角体型的关键!

  背部肌肉的锻炼方法:

  1、宽握引体向上

  握距比肩宽,越宽对背阔肌刺激越大。收紧腹肌,体会用背阔肌发力,而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下,身体不要前后摇摆。

  2、杠铃划船

  双脚与肩同宽。弯腰,挺直下背部,注意不要弓背,收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体,体会用背部发力,而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩,然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌,不要弓背,对脊柱有良好的支撑。

  3、硬拉

  双脚与肩同宽,甚至略窄。伸直腰背,不要弓腰。双手在靠膝盖外侧握住杠铃。吸气,收紧腹肌,收紧背部肌肉后利用背部力量将杠铃拉起,同时站起来。站起来的同时收缩背部肌肉。注意整个过程中收紧腹肌,不要弓背。在站起来后顶峰收缩背肌很关键,否则硬拉就变成了腿部和下腰部的锻炼。

  4、坐姿划船

  双手握把手。体会用背部肌肉发力,尽量不用手臂发力。注意整个过程中收紧腹部,身体不要前后摇摆。

  5、单臂哑铃划船

  一手撑在板凳上,同侧膝盖跪在板凳上。另一手将哑铃向上、向后拉,尽量体会用背部发力,肘关节拉得越高越好。注意整个过程中,保持上身与地面平行,而不是靠躯体扭转的力量来辅助向上拉。

  6、杠铃反斜拉

  正手、反手均可以。拉不起引体向上的可以试试看。根据自己的情况调节角度。身体与地面的角度越大,越轻松。注意体会用背部发力,而不是手臂发力。

  7、弹力绳背拉

  略下蹲,收紧腹部。体会用背部发力,而不是手臂。拉倒最后面时可以坚持一秒钟,体会背部肌肉收缩的感觉。虽然弹力绳不能加大重量,对于初学者是不错的选择。

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