吃大量高纤蔬果还便祕?水分摄取不足酿祸

更新时间:2016-07-29 14:13:47 | fx_689294c7

  许多人拼命吃粗粮、蔬果等高纤维食物,就是为了解决「便祕」这个难言之隐。不过,网络却流传:「吃大量蔬菜、水果反而会导致便祕。」的说法,无疑是对便祕族投下一颗震撼弹,究竟高纤蔬果要怎么吃才对,听听营养师怎么说。

  水溶性、非水溶性纤维不能少 缓解便祕、降大肠癌风险

  对于网络流传:「吃大量蔬菜、水果反而会导致便祕。」的说法,林世航营养师表示,台湾民众蔬菜、水果普遍摄取不足,因此这种情况不太可能发生,除非真的吃了非常大量的高纤维蔬果,再加上水份摄取不足,才有可能出现便祕的状况。

  一般来说,膳食纤维可分为非水溶性和水溶性,水溶性膳食纤维可以被肠道细菌发酵,产生短鍊脂肪酸,抑制肝脏的胆固醇合成;水溶性膳食纤维还是肠道细菌的能量来源,能促进肠道益菌生长。

  而非水溶性膳食纤维吸水后会膨胀,能增加粪便体积、使粪便变得柔软,有助于促进肠道蠕动,将粪便推送出体外,减少粪便在肠道停留的时间,以及粪便和肠道的接触面积,能减缓便祕的状况,还有助于减少罹患肠道憩室病和大肠癌的风险。

  吃大量高纤维蔬果却便祕?水分摄取不足酿祸

  在吃进大量纤维质同时,若水分摄取不足,纤维质无法膨胀,粪便会变得又小又干硬,再加上大肠会吸收粪便中的水分,使粪便变得更加干燥,反而会让便祕的症状更严重。

  因此,想要有效缓解便祕,除了纤维质外,足够的水分也相当重要。每人一天的水分建议摄取量,可依照体重计算,每1公斤应补充35c.c.的水分。以 一位50公斤的上班族来说,一天必须喝足50kg x 35c.c. =1750 c.c.的水分,才足以供应身体生理运作所需。

  一天要摄取25~35克纤维 天天7份蔬果最佳

  林世航营养师指出,各国一天膳食纤维建议量约介于25~35克,但几乎每个国家摄取量都只有一半,台湾也是。基本上,如果摄取台湾“卫生福利部”建议的3份 蔬菜2份水果,再加上全谷根茎类,膳食纤维量都不一定能达到建议量,所以还是鼓励大家要多吃蔬菜水果,若能达到天天7份蔬果最佳。

  蔬菜类食物中,以叶菜类的芥兰、龙须菜、菠菜等青菜,非水溶性膳食纤维较多;木耳、香菇、金针菇等蕈菇类食物,则是水溶性膳食纤维含量较高。水果中的芭乐、桃子、李子、香蕉、奇异果,膳食纤维含量较其他水果高,民众可多选择以上食物,增加每日纤维质摄取量。

  【营养师小叮咛】:

  平日纤维质吃不多的人,建议还是要吃蔬菜水果,如果要喝果汁,就要喝现打而且不滤渣的蔬果汁,而非单纯只有果汁。主食方面,可以将白饭换成全谷根茎类的糙米、全麦等,也是增加膳食纤维的好方法。

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